又是一年冬季到
伴随一声声
“小肚小肚”的呼喊
小伙伴们身上的肉肉
是不是也晃了起来
但参军对体能和体重都有严格要求
志在军营的小伙伴们
一定要控制好自己的体重
提升自己的体能
小伙伴们可按公式自查
如果体重暂时不合格也不要慌张
小编贴心地为大家准备了
健身指南
快行动起来！
1、腹肌激活
动作要点：
1.平躺，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起；
2.下背部用力贴紧地面，绷紧身体，肩部略微离地；
3.上下振动双手刺激腹肌收紧。
建议重复动作30s。
2、卷腹摸膝
动作要点：
1.屈膝，双腿微微分开；
2.双脚踩实，双手扶在大腿上；
3.用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置；
建议重复动作10次。
3、平板支撑
动作要点：
1.俯身屈肘，小臂与前脚掌撑地；
2.耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；
3.肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗。
建议持续时间30s。
4、90°卷腹
动作要点：
1.躺于垫上，双腿屈膝抬起；
2.大腿与地面呈90°，双手放于头两侧；
3.起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。
建议重复动作15次。
5、V字对抗支撑
动作要点：
1.绷紧腹部，背部挺直；
2.屈膝抬腿，勾脚尖；
3.双手与膝盖用力对抗，保持静止。
建议持续时间30s。
6、动态平板支撑
动作要点：
1.双手撑地，收紧核心；
2.背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；
3.双脚分开可以降低难度，之后手与小臂依次着地；
建议重复动作15次。
7、反向曲腿卷腹
动作要点：
1.双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体的运动；
2.腰部始终贴地且不应出现紧张感；
3.抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止。
建议重复动作15次。
8、平板支撑交替抬腿
动作要点：
1.俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线；
2.双腿交替向上抬起至最高点；
3.抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。
建议重复动作10次。
9、快速仰卧起坐
动作要点：
1.躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，脚底并拢，双腿打开，腹肌发力起身；
2.身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰双脚；
3.下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。
建议重复动作30次，注意动作全程速度控制，频率约为2秒1次。
10、动态臀桥
动作要点：
1.仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩；
2.脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线；
3.臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空呼吸。
建议重复动作12次。
11、屈腿两头起
动作要点：
1.躺于垫上，双腿屈膝；
2.双手放于头两侧，卷腹时臀部与双肩同时离地；
3.“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。
建议重复动作12次。
12、侧卧卷腹抬腿
动作要点：
1.侧卧于垫上，左（右）臂伸直贴紧地面稳定身体；
2.抬腿的同时身体用力向右（左）侧卷，拉近手肘与大腿的距离。
建议重复动作12次。
13、仰卧空中自行车
动作要点：
1.双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖；
2.下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定；
3.用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。
建议重复动作10次。
14、支撑侧提膝
动作要点：
1.俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽；
2.手肘微屈，身体保持一条直线；
3.将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂，略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝。
重复动作10次。
15、俯身登山
动作要点：
1.俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平；
2.用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近；
3.用腹部的力量将大腿向前提。
建议重复动作20次。
16、仰卧风车
动作要点：
1.仰卧在瑜伽垫上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧；
2.双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动。
建议重复动作12次。
17、仰卧交替抬腿
动作要点：
2.双腿交替抬起落下，全程保持均匀呼吸。
建议重复动作12次。
18、腹部拉伸
动作要点：
1.俯卧在瑜伽垫上，挺胸，腿部完全贴紧地面；
2.双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，全程保持均匀呼吸。
建议持续时间30s。
19、背部拉伸
动作要点：
身体自然而放松地向前趴下，臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。
建议持续时间30s。
减重之后
接下来的增肌训练可搭配使用
↓↓↓
1、蝴蝶机夹胸
动作要点：
1.上背部不要紧贴椅背，防止肩胛骨锁死限制胸肌活动行程。
2.肘关节略低于肩，防止肩部受力。
3.肘窝朝外，保持肩部不过度内旋或外旋。
4.尽可能让两肘靠近，确保胸肌收缩充分。
2、平板卧推
动作要点：
1.握距比肩稍宽，确保小臂垂直于地面。
2.臀部紧贴靠垫，双脚踩稳地面，腰部略微反弓，挺胸，肩部下沉收紧，肘部内收，约于身体成45度夹角。
3.触胸即起，保持节奏，慢下快起，不要锁定肘部。
4.双手保持全握，防止杠铃掉落，动作全程核心腿部收紧，练习时确保有人保护或使用史密斯机，避免受伤。
3、双杠臂屈伸
动作要点：
1.全程身体保持前倾，挺胸，确保胸肌在肩膀前方。
2.保持肩胛骨下沉，脖子前倾。
3.肩胛骨夹紧，手臂向里合。
4、器械推肩
动作要点：
1.调整好手臂的握距和手腕的中立位。
2.身体保持中立，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方，小臂垂直地面。
3.向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。
4.动作由下向上，发力时呼气，还原时吸气。
5.还原时慢慢的回到原位，配重片不要发出响声。
5、单侧绳索飞鸟
动作要点：
1.身体靠向另一侧，防止非目标肌肉借力。
2.核心收紧肩胛骨下沉。
3.重量不宜选择过大，防止受伤。
6、蝴蝶机反向飞鸟
动作要点：
1.全程保持肘关节微曲。
2.肘窝向外，于肩部保持水平。
7、二头弯举
动作要点：
1.坐姿二头弯举时，身体前倾，将三头肌靠在大腿内侧。举起时手腕内旋使二头肌充分收缩到小臂与地面平行位置，下放时不宜过快，避免肘部超伸。
2.杠铃弯举时，身体紧贴墙壁，肩膀下沉，避免其他部位借力，尽量选取弯杆进行杠铃弯举，握距比肩略宽，大臂紧贴身体。
3.举起时保持身体稳定，收缩至小臂略高于水平位置，不要完全下放，保持二头持续发力。
8、双侧绳索下拉
动作要点：
1.大臂贴紧身体，虎口固定绳索。
2.双脚与肩同宽，身体前倾，膝盖微曲，肩胛骨下沉，肩部放松。
3.固定大臂，以肘关节为中心下拉绳索，拉到最底端，充分收缩三头。
9、直杆下压
动作要点：
1重心向前，压住直杆重量。
2.两肘紧贴身体，向下向内发力。
3.不要过度放回，大约九十度左右，保持三头张力。
10、引体向上
动作要点：
1.肩胛骨下沉，肩关节固定，不要过度放松。
2.挺胸，身体略微后仰。
3.两肘内扣，向上引体时下巴过杠，完全下放。
11、颈前高位下拉
动作要点：
1.肩胛骨下沉，肩部不要过度放松。
2.身体保持后仰，下拉时避免前后晃动。
3.两肘内扣，向下向后发力。
12、坐姿划船
动作要点：
1.挺胸，腿踩在踏板上微屈。
2.拉起时身体保持稳定，微微后仰。
3.收回时卸力但不要全放掉，保持发力。
4.手臂夹紧身体，不要外翻。
13、直腿硬拉
动作要点：
1.双手与肩同宽或者略窄于肩。
2.在保持腿部锁定的前提下，身体向前倾，保持背部挺直，直到你的躯干基本和地面平行位置。
3.有控制的向上挺直身体，拉到完全直起身后肩膀向后拉，脊柱前弓彻底收缩竖脊肌。
4.肘部以及膝盖应该尽量直，但不要完全锁死。
5.身体下放的尽可能低，但不要超过下背部以及股二头肌的承受能力。
6.在下到最底部时，不需要停顿也不要很快提起。
7.杠铃应在脚的上方，尽可能紧贴你的腿部。
14、杠铃深蹲
动作要点：
1.进杠在肩关节活动度允许的情况下将杠铃放在斜方肌上将肩胛骨向后收紧肘部向下压。
2.直直地站起来调整站距，比肩略宽脚尖微微朝外打开。
3.下蹲屈膝让膝盖向前顶下蹲至大腿与地面平行。
4.站起来将胸和臀部同时向上抬。
15、坐姿腿弯举
动作要点：
1.使用腿弯举器械，背部紧贴座椅，双手抓紧握把。
2.举腿时腿部绕膝关节向上直至伸直，然后缓慢下放。
16、倒蹬
动作要点：
1.背部和臀部紧贴座椅，避免腰椎受到太大的压力，膝关节不要超伸，避免受伤。
2.当双脚放置的位置越高，训练的目标肌肉就更多的是臀部肌肉和腘绳肌。
3.双脚放置低位，窄距，这样的动作设置会集中训练到股四头肌。
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